podciąganie plan

[...] nie jest specjalny pod planowanie odpowiedniego progresu. ja bym nie wykonywał kilku odmian zwykłych pompek skoro pompki w staniu na rękach i dipy mogą załatwić sprawę. podciąganie? po co dawać inne podciągnięcia jak Twój maks to parę powtórzeń? przysiady zwykłe? jako rozgrzewka. można się przyczepić o prawie, że cały plan. skup się na [...]

[...] się nie da jednoznacznie określić ale warto spróbować, przy czym ja bym nieco inaczej podzielił plan czyli dałbym klasycznie push pull albo góra dół i będzie w porządku. Przy czym jak nie masz super techniki to plan może rozjechać Ci barki ćwiczenia jak gilotyna na klatkę czy podciąganie sztangi przy błędnej technice szybko odczujesz w barkach.

[...] z Wielkiej Trójki, proszę o opinię na temat tego, co mam rozpisane. Dodam tylko, bo w planie tego nie uwzględniłem: pierwszym ćwiczeniem jakie robię we wtorek na plecy jest podciąganie na drążku - 5 serii po 8 powt. Czyli łącznie ćwiczeń jest 5. Natomiast wtorek, środa i czwartek, zamiast brzucha zacząłem robić 25 minutowe interwały na rowerze [...]

[...] w teren na bieganie. Niestety plany nie wypaliły,a żeby sumienie nie męczyło to postanowiłem poskakać na skakance, Łącznie ok 40min, tempo zmienne, nawet dało w kość. 05.02 podciąganie na drazku podchwyt +33kg x 4 +33kg x 4 +20kg x 7 +20kg x 6 +10kg x 10 +10kg x 9 Wszystkie serie dokładne, praca nóg wyeliminowana do minimum,pełny zakres ruchu. [...]

Trening dziś petarda Pompa, nabicie, wygląd jakbym był ze dwa razy większy niż przed zawodami%-) KLATA + PLECY 2 1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Zrobiłem rampa 8 bo mimo że klata trochę odpoczela to prawa strona lekko się odzywa i nie ryzykowalem szóstek bo musiałbym pod te 140 się położyć pewnie 90/8 100/8 110/8 [...]

26.06 urodziny żony,więc o względnie dobrym odżywaniu mogłem zapomnieć... w zwiazku z tym lekko zmieniłem plan. Zrobiłem: podciąganie na drążku podchwyt wąski +43kg x 1 +33kg x 2 +22,5kg x 6 +12,5kg x 8 2,5kg x 10 cc x 7 (tempo 3030) cc x 6 (tempo 3030) robiło się dość ciężko. Powtórzę to następnym razem a potem jeszcze bieganie na orbitreku [...]

18.09 podciąganie na drążku nachwyt trening W-routine 6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6 tym razem stwierdziłem że porobię ze stałymi przerwami, 15sek różnica spora niż jak się robi z przerwami będącymi dziesiękrotnością powtórzeń w serii. Dużo ciężej i szybciej spuchłem. 19.09 znajomi wpadli z wizytą,potem mecz ligi mistrzów i koniec [...]

wczoraj zrobione tylko podciąganie na drązku, w drodze z pracy do domu. Na resztę nie było czasu zrobiłem sobie takie coś 15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. łącznie dało to 120powt. to i tak sporo wiecej niż zwykle robię. planowałem przerwy dziesięciokrotnie wiecej niż ilość powtórzeń,tj 15powt, 150sek przerwy,pierwsze dwie serie jeszcze dało [...]

[...] głową w górę - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - podciąganie sztangielki w [...]

tyle, jeżeli podzielę fazy tak jak ty mówisz nie będę za długo cisnął tym planem? może zmiana fazy co 3tyg, wtedy cały mikrocykl zajmie mi 9tyg, a potem przejdę na jakiś 5-dniowy trening? I przypuscmy, jeżeli zrobiłem siad maksymalnie 10x115kg to w tym planie porywac się na 118/120 na 10 czy do tego czasu zejsc na 8? CO do samego planu, mam parę [...]

tylko zauważyłem, że jak martwy na końcu to przy mocno styranych plerach często nie ma już siły żeby konkretnie dowalic, a w czym jak w czym, ale w martwym warto poszalec. podciąganie na drążku mam zamiar robic poza planem treningowym, więc robiłbym plan pokazany przez kozaka i dorzucił do tego albo przyciąganie drążka do klaty albo do brzucha [...]

A NOGI - Przysiady ze sztangielką 12x2 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12x2 + cos na prostowniki...np. dzien dobry KLATA Rozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 + wyciskanie na maszynie 12 10 8 6 BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 lub unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 lub [...]

[...] Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6/5/4 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/6/4 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze [...]

okej, czy taki plan treningowy ma szanse powodzenia? (nieco ogranicza mnie brak wyciagu, ktory bede mial dopiero w styczniu). Split 3x w tygodniu Dzień 1: Plecy - podciąganie na drązku 4x maksymalna ilosc powtorzen. - wiosłowanie sztangą 3s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 [...]

[...] Nóg... 2. twist na drążku 3. russian twist z 5kg talerzem ( 1-3 )- na brzuch 4 Wspięcia na podwyższeniu (ŁYDKA) x12 5 Bługary ( przysiady)x6 z hantlamix 2x 20 6 podciąganie na dragu podch. 6x 7 pakowanie na ławce płaskiej hantli (klata) x 6 hantle 2 x 20 8 wymachy hantla za łeb x 7 hantel 20 kg 9 podciąganie hantli do brody x6 [...]

nie mozna tego nazwac poprawka.. ten plan jest poprostu nieprawidlowy, nie ma w nim miesni dwuglowych ud, stricte - prostownika, za to sa malutkie ramiona (bic, tric) a wiec: 6 cwiczen podstawowych + lydki + brzuch 1. przysiady x3 2. RDL x3 3. wyciskanie sztangi na plaskiej (klatka) x3 4. wioslowanie x3 5. wyciskanie sztangi na barki stojąc x2(!) [...]

No to spróbuje jeszcze raz :P kiepsko plany układam :( Pon: Plecy + biceps + tyl barkow Plecy: Martwy ciag RAMPA 10 Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar) Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres) Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko 10-10-10 (staly ciezar) Tyl barkow: Odwrotne rozpietki 14-14-14 [...]

A wiec po wielu Waszych uwagach odnosnie planu wysylam jeszcze raz swoj plan, Ten sie wydaje teraz najlepszy z tych wszystkich: Pon: Plecy + biceps + tyl barkow Plecy: Martwy ciag RAMPA 10 Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar) Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres) Sciąganie drazka wyciągu gornego [...]

Plan nawet,nawet. Barki zrób: 1.Military press rampa 12 2.Arnold press 15/15/15/15 3.Podciąganie hantli do klatki rampa 12 4.Wymach w bok Progresja + Regresja do nawet 18/20 ruchów. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-12 19:39:47 No wlasnie military press w aktualnym planie stosuję i wymachy w bok też wiec to odpada niestety.... a nie moze [...]